Esta entrada de método natural llega muy distanciada en el tiempo de la anterior ¡soy un homínido procrastinador! El motivo es que en el libro no hay fotos sobre estos ejercicios, y he estado un tiempo esperando a poder hacerlas con una colaboración muy especial. Como ves, en las fotos salgo yo, pero también Sergio Catalán de MiGymEnCasa.com.

Aquí va una de las entradas más completas (en cuanto a contenido y utilidad) de Método Natural, espero que te guste.

Consideraciones generales

Escalar/trepar es el acto de ascender ya sea usando sólo los brazos o con brazos y piernas, estando el cuerpo en suspensión o apoyado en las manos. Es uno de los ejercicios utilitarios más importantes.

Los ejercicios de trepa son extremadamente variados y poseen muchas aplicaciones prácticas:

  • Alcanzar un punto elevado
  • Sobrepasar un obstáculo sin miedo a las alturas
  • Escapar o avanzar verticalmente usando cuerdas, postes, árboles, etc.

Pero estos ejercicios tienen también algunos inconvenientes:

  1. Una práctica excesiva puede llevar a un desarrollo descompensado de los músculos del tren superior en comparación con el tren inferior. Hay que mantener el equilibrio y la armonía.
  2.  La presión constante en los brazos, que fuerza los hombros hacia adelante, puede afectar a la amplitud torácica.

Por este motivo, siempre que sea posible, deberemos usar las piernas para progresar y reducir la carga en los brazos. Es buena idea, también, compensar haciendo los ejercicios correctivos que explicamos al inicio del método. Los especialistas en este tipo de ejercicios normalmente tienen una espalda redondeada (vista lateralmente), el pecho hundido y piernas frágiles. Adicionalemente, los músculos específicos de estos ejercicios (pectoral y dorsal) suelen estar sobredesarrollados.

El entrenamiento progresivo de estos ejercicios debería comenzar con prácticas sencillas de suspensión, manteniendo los codos en el mismo plano de los hombros y el pecho, favoreciendo así su expansión (de la caja torácica).

Trepar cuerdas rectas, postes de todo tipo y pértigas (poles).

Los usos de estos ejercicios serían:

  • Alcanzar una traviesa, tejado, azotea, etc., con la ayuda de una cuerda fija.
  • Escapar o ayudar a escapar a otras personas con ayuda de una cuerda fija en horizontal.
  • Subir o trepar a un muro, barra, tejado, etc., sin la ayuda de cuerdas.
  • Trepar a un árbol.

Las formas más prácticas de trepar por cuerdas o postes en los que las manos pueden hacer un agarre firme son las siguientes:

Primer modo: Trepar usando manos y piernas pinzando la cuerda entre el gemelo de una pierna y el empeine del pie contrario.

En este caso la cuerda se agarra con las manos y se pinza con fuerza entre el gemelo de una pierna y el empeine de la otra. En mi opinión no es un modo demasiado efectivo, al menos no tanto como el siguiente.

Segundo modo: Uso de manos y piernas con la cuerda enrollada en una pierna.

La cuerda pasa entre las piernas y, por detrás de una hacia el exterior para rodear el tobillo y volver al interior por encima del empeine del pie. Con el pie contrario (el puente o la planta) se presiona el empeine para fijar la cuerda.

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Preparación de la trepa (Foto colaboración con Sergio Catalán de Mygimencasa.com)

Trepando de este modo sería posible hasta soltar una mano cuando la cuerda la tenemos bien pinzada entre los pies. En la siguiente foto Sergio podría liberar una de las manos perfectamente, de hecho, fíjate que apenas tiene presión en ellas.

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Trepando la cuerda (Foto colaboración con Sergio Catalán de Mygimencasa.com)

Tercer modo: Trepar usando sólo las manos.

Es una forma rápida de alcanzar algún punto elevado, pero es más exigente que los dos modos anteriores. La piernas estarían flexionadas por la cadera (rodillas flexionadas también o estiradas) y la cuerda pasando entre éstas.

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Trepa de cuerda sólo con las manos (Foto colaboración con Sergio Catalán de Mygimencasa.com)

Cuarto modo: Trepar usando dos cuerdas

Este modo de trepar es algo peculiar, tanto por el modo de hacerlo como por el material. No será habitual encontrar dos cuerdas paralelas con las que hacerlo.

La técnica es la misma que con una sola cuerda pero el agarre se produce alterno en cada cuerda.

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Trepa con dos cuerdas. El agarre se me antoja más exigente en las manos que con una sola cuerda

Trepar cuerdas inclinadas

Una cuerda inclinada es aquella anclada en dos puntos, estando uno más alto que otro. Puede tratarse de una cuerda, un cable, un poste o un árbol caído.

La cuerda, cadena, cable, etc., puede estar tensa o floja, los modos de trepa no varían sustancialmente. Vamos a verlos.

Primer modo: Colgando de las manos y piernas, cabeza arriba.

La progresión se realiza moviendo las manos alternativamente, con la cuerda apoyada en la corva de las rodillas/gemelos en función de la inclinación de esta.

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Trepa de cuerda inclinada (Foto colaboración con Sergio Catalán de Mygimencasa.com)

Segundo modo: Colgando de las manos y piernas, cabeza abajo.

Este modo sería menos práctico que el anterior, pero podría resultar útil en ciertas situaciones, sobre todo cuando se trata de descender por la cuerda en lugar de ascender, y dependiendo de la inclinación. La foto no es el mejor ejemplo, la inclinación sería demasiada para usar esta técnica.

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Trepa por cuerda inclinada. Cabeza abajo.

Tercer modo: Progresión por encima de la cuerda/poste

Este modo sólo sería aplicable en cuerdas muy tensas, que propicien un agarre firme, o en postes de un diámetro considerable. Un árbol caído, por ejemplo, sería un buen comienzo. Se trataría, básicamente, de gatear por encima del árbol/poste.

Cuarto modo: Progresión sólo con las manos.

Colgando de la cuerda/poste, la progresión se realiza moviendo las manos alternas hacia adelante o atrás. Este ejercicio es un gran entrenamiento.

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Trepa de cuerda inclinada sólo con las manos (Foto colaboración con Sergio Catalán de Mygimencasa.com)

Trepar postes, mástiles, columnas o cualquier objeto vertical.

Las aplicaciones de este modo de trepa son funcionales: alcanzar cualquier altura usando materiales disponibles (trepar un mástil en un barco, subir a una azotea con una pértiga, escalar un árbol, etc.)

Primer modo: Manos cruzadas, el gemelo de una pierna por delante del poste y el empeine del pie contrario por detrás.

Este método es el más práctico y sencillo cuando el grosor del poste es considerable y permite el agarre. La progresión se realiza de modo alterno con las manos y los pies, es decir, primero avanzan las manos, luego los pies.

En la foto, el grosor del poste me permite agarrarlo con las manos, en caso contrario, cruzaría los brazos sobre el.

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Trepa de poste con manos y pies cruzados.

Segundo modo: Apretando el poste con los brazos y cruzando los pies por delante del mismo.

Esta sería una técnica de utilización cuando el poste/arbol es grueso y nos permite apretarlo entre las piernas con firmeza, a la vez que “abrazarlo” con los brazos. Esta sería la técnica: abrazar el poste con brazos y piernas.

Tercer modo: Trepa con manos y plantas de pies.

El mejor modo de ejecutar este ejercicio es descalzo o con zapatillas minimalistas muy flexibles, pues la tracción de los pies en el poste es clave. Es uno de los modos más difíciles, pero también el más rápido.

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Trepa de poste con manos y pies (Foto colaboración con Sergio Catalán de Mygimencasa.com)

Reestablecimiento (Paso de colgar de un objeto a apoyarse en el).

En inglés el libro nombra estos ejercicios como “Resetting oneself” pero en español no he encontrado una palabra adecuada. Son ejercicios destinados a hacernos pasar de una posición de estar colgando de un objeto por las manos, a estar por encima de el apoyados, es decir, pasar de estar debajo de el objeto a estar encima. Hay varias modos.

Primer modo: Reestablecerse volteando sobre el objeto.

Este ejercicio sólo puede realizarse si el objeto permite voltear sobre el nuestro cuerpo y girar las manos, típicamente una barra.

Colgando por debajo del objeto tendremos que elevar las piernas hacia arriba a la ver que hacemos una dominada, para pasar las piernas, boca abajo, por encima de la barra y voltear hasta que el estómago quede apoyado en el objeto. Entonces sólo queda terminar el giro para terminar apoyados encima de el con los brazos estirados en la siguiente posición:

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Segundo modo: Reestablecerse alternativamente en antebrazos y muñecas.

En este segundo modo resumo dos distintos del método, la técnica sería la misma pero podríamos quedarnos en apoyo de antebrazos o pasar a apoyo de manos.

Es un modo muy útil para sobrepasar una pared o muro, la secuencia de fotos es muy explicativa:

 

Tercer modo: Muscle-up o reestablecimiento simultáneo de las dos manos/muñecas.

Este es el ejercicio de trepa por excelencia y, a la vez, el más exigente desde un punto de vista técnico y de fuerza. Se trata de hacer una dominada potente que nos permita superar la horizontal de la barra, girar las manos en la barra, y terminar en apoyo sobre la misma. La posición de las muñecas según progresamos hacia arriba en la dominada es fundamental, al superar la horizontal hay que girar las manos en la barra.

Este es el modo más rápido de ponerse sobre una barra. Fíjate en la posición de mis manos, al principio dedos hacia adelante y en la segunda foto, ya sobre la barra, dedos hacia atrás.

Hasta aquí el capítulo dedicado a trepa/escalada en el Método Natural, espero que te haya gustado. He sido un poco más escueto de lo normal en las explicaciones, pues entiendo que con las fotos es más que suficiente.

Si tienes dudas o preguntas no dudes, deja un comentario aquí, en facebook, en twitter o en youtube.

¡Un saludo, homínido!