El mes pasado (marzo de 2017) se ha publicado el estudio anual de Cinfasalud sobre hábitos de los corredores. Según este estudio, basado en una encuesta online a 2400 corredores, las lesiones más comunes son:

  • Fascitis plantar
  • Tendinitis del tendón de aquiles
  • Esguince de tobillo
  • Tendinitis rotuliana
  • Periostitis tibial
  • Distensión o rotura de isquiotibiales
  • Dolor lumbar

Y sus causas:

  • Sobrepeso
  • Postura incorrecta
  • Entrenamiento inadecuado
  • Tipo de zancada
  • Estirar mal
  • Lesiones previas
  • Material inadecuado

Según también el mismo estudio:

  • Un 61% de los corredores no sigue un plan de alimentación adaptado al ejercicio
  • Un 51% de los corredores no sigue un plan de entrenamiento adaptado a sus necesidades.
  • A la hora de asesorarse para hacer deporte, el 42% recurre a internet, el 36% a familiares o amigos y el 20% a un entrenador personal.

En cuanto a lesiones:

  • Un 38% de los corredores sufrió alguna lesión muscular en el último año.
  • Sólo un 38% de los corredores no tuvo problema alguno asociado al ejercicio en ese año.

Si hablamos de productos y material:

  • Un 13% de los corredores lleva plantillas
  • Un 7,7% refuerzos o protectores articulares
  • Un 86% usa zapatillas deportivas específicas

Puedes ver el estudio completo aquí https://www.cinfasalud.com/wp-content/uploads/2017/03/Dossier_Estudio_CinfaSalud_Running_Marzo17.pdf

Un 86% de corredores usa zapatillas específicas, un 13% plantillas y, aun así, un 38% ha sufrido lesiones musculares o tendinosas y un 11% esguinces o roturas.

Algo no encaja ¿no?

¿Dónde está el problema? ¿por qué hay tantas lesiones?

Si prestas atención a la lista de lesiones más comunes y a sus causas detrás de todas hay un único motivo, NO RESPETAR EL PRINCIPIO FUNDAMENTAL DEL ENTRENAMIENTO: LA PROGRESIÓN. Es decir, avanzar (ritmos, distancias, días de carrera) más rápido de lo que el cuerpo podía asimilar y has acabado retrocediendo.

Progresar según el cuerpo nos lo permite es la clave para no lesionarse. La musculatura, los tendones y el sistema cardiovascular van avanzando a la par, al ritmo del más lento, y de ese modo no se rompe por ningún lado.

¿Y quién es el más lento? eso depende, cada corredor es distinto. Normalmente, cuando el que avanza con más calma es el sistema cardiovascular, es muy complicado equivocarse, cuando no se puede correr más por que “no entra más aire en los pulmones” no hay forma de forzar la máquina.  El problema viene cuando el más calmado es el sistema muscular, sea en el punto que sea, en este caso si hay ayudas externas que ayudan a avanzar más rápido de lo que se debería, sobre todo zapatillas deportivas. Las zapatillas tradicionales son una “ayuda” que permite a tu sistema muscular y tendinoso hacer más de lo que podría hacer por si solo (con zapatillas minimalistas) y, al final, acaba fallando por algún sitio en modo de lesión.

¿Y cómo puedo progresar sin lesionarme?

¡Es muy fácil! dos son las claves para ello, aunque puede que a tu ego no le gusten demasiado, pero es normal, tendrás que convencerle de que es lo mejor para ambos:

  1. Escucha a tu cuerpo
  2. Trabaja la fuerza

Escuchando al cuerpo

Esta será la parte que menos le guste a tu ego, pues implica avanzar, como he dicho antes, al ritmo del más calmado. Para ello has de tomar conciencia de que no es normal tener dolores corriendo (si molestias fruto de la adaptación), de que no es normal lesionarse, de que no es normal tener que llevar una cinta patelar debajo de la rótula o unas plantillas (aunque éstas, en casos extremos, pueden ser imprescindibles) y, por encima de todo, de que lo más importante NO ES HACER MEJOR TIEMPO O MÁS DISTANCIA. Lo más importante es disfrutar del deporte que haces (para eso lo haces ¿no?) y, poco a poco, avanzar sin lesiones.

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Para escuchar a tu cuerpo tendrás que dejar que hable, y para eso tendrás que usar material que se lo permita. Unas zapatillas deportivas tradicionales (con mucha amortiguación, con forma de cohete y con controles hasta de velocidad – es broma) no permiten a tus pies, tobillos y músculos de las piernas hablar hasta que, a veces, es demasiado tarde. Te protegen de algo que no deberían protegerte, el suelo. Con esas zapatillas ciertos músculos se fortalecen corriendo mientras que otros no cambian, produciendo desequilibrios fuertes. Con esas zapatillas cometes fallos en la técnica de carrera que hacen que las fuerzas de impacto sean mayores al incitarte a aterrizar de talón, algo que, lo miremos como lo miremos no es natural en un humano.

Diferencias biomecánicas entre distintos aterrizajes (en inglés)

Escuchar al cuerpo por tanto es permitir que hable y hacerle caso. Bajar el ritmo o la distancia cuando hay molestias, ir poco a poco.

Trabajando la fuerza

Correr no es sólo correr. Hoy en día, en asfalto, si lo es, pero tradicionalmente, desde hacce millones de años, correr era adaptarse a las condiciones del terreno, siempre en campo o montaña. Correr era hacerlo sobre una superficie irregular donde cada paso y cada apoyo eran distintos. Correr era tener que saltar alguna vez, tener que agacharse o tener que andar un poco. Correr era trabajar cadenas musculares de forma variada.

Hoy en día, en las carreras de asfalto, correr es repetir miles de veces el mismo gesto, con el mismo apoyo y los mismos músculos implicados ¿te parece beneficioso? al principio lo es, pero acaba por no serlo si te olvidas del resto de la musculatura. Por eso, si corres, trabaja la fuerza.

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Fortalece cadenas musculares, equilibra desequilibrios, trabaja rangos de movilidad. Si cada eslabón es fuerte (desde el pie hasta la espalda) la cadena resultante será fuerte. Mi consejo es que lo hagas con ejercicios funcionales con el peso corporal o con peso libre, nunca en máquinas que limitan tu movilidad y el rango articular.

En resumen…

Si te gusta correr, si eres corredor o corredora y quieres mantenerte libre de lesiones:

  • Usa zapatillas para humanos (minimalistas o de natural running) desde el principio. Zapatillas con forma de pie, con poca (o nada) amortiguación, con poco (o nada) drop. Zapatillas que no te permitan hacer 10km si tus pies no están preparados para ello.
  • Escucha a tu cuerpo. Vete a carreras si te gusta, pero no dejes que sean tu objetivo. Entrena, y cuando veas que ya haces X distancia sin problemas, entonces plantéate ir a una carrera de esa distancia (para maratón esto no aplica, cuando hayas corrido varias medias, o cuando puedas entrenar 20 o 25km sin problemas, entonces será un buen momento). Que tu objetivo sea correr sin dolores y, por tanto, disfrutar.
  • Fortalece la cadena. Una cadena con un eslabón débil se acaba partiendo cuando se le somete a tensión. Los pies, rodillas y caderas suelen ser los eslabones débiles. No te olvides del tren superior y la zona media.

Y disfruta, sobre todo disfruta corriendo como un humano.

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