El apartado de saltos del Método se merece una entrada en el blog para el solo, aquí va.

Saltos | Consideraciones generales

Empecemos distinguiendo entre:

  • Salto educativo en una superficie preparada a tal efecto con un obstáculo controlado.
  • Salto aplicado con obstáculos reales.

Los efectos de los saltos en el cuerpo son:

  • Implican las partes más importantes del cuerpo, sobre todo las funciones cardiorrespiratorias.
  • Tienen un efecto potente en el desarrollo de los miembros inferiores y el abdomen, sobre todo los saltos con momento (impulso).
  • Desarrollan la agilidad y la coordinación.
  • Fortalecen los pies y los tobillos.
  • Promueven la flexibilidad y el sentido del equilibro para evitar malas caídas.

Además tienen un beneficio mental: nos ayudan a sobreponernos al miedo al obstáculo y a dominar el sentimiento instintivo del miedo.

Saltar no es sólo un ejercicio de incuestionable funcionalidad, su práctica regular ayuda a evitar lesiones como contusiones y fracturas al mejorar mucho nuestro equilibrio.

La biomecánica del salto se divide en cuatro fases:

  1. Preparación
  2. Impulso
  3. Suspensión.
  4. Aterrizaje.

La preparación consiste en flexionar las rodillas y lanzar los brazos tan atrás del cuerpo como sea posible. El impulso es la extensión rápida y brusca de las rodillas mientras levantamos los brazos hacia adelante. La suspensión es la fase de vuelo en la que las piernas se colocan en el modo más adecuado para superar el obstáculo. El aterrizaje es la terminación efectiva del movimiento manteniendo el equilibrio.

El papel que juegan los brazos en cada fase es fundamental.

Desde el punto de vista del entrenamiento, es recomendable empezar con saltos de altura y longitud primero sin impulso y después con impulso. Del mismo modo, lo ideal es empezar a trabajar también saltos de profundidad (caídas desde diferentes alturas) de forma progresiva.

Tipos de saltos

  • Saltos sin momento: son saltos en los que el cuerpo está en descanso antes del momento del impulso.
  • Saltos precedidos por una carrera (con momento): el cuerpo tiene cierta cantidad de velocidad en el momento del impulso.
  • Saltos con apoyo de manos.
  • Saltos con ayuda de un objeto (pértiga).

En contraste con correr o andar, los saltos pueden aprenderse dividiendo su mecánica en tres partes:

Primer ejercicio preparatorio: fases de preparación e impulso.

  1. Estando de pie con los brazos extendidos arriba, flexiona las rodillas y extiende los brazos hacia detrás.
  2. Extiende las rodillas y sube los brazos (no necesariamente totalmente extendidos hacia arriba).

Se realiza sin pausas.

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Segundo ejercicio preparatorio: fase de aterrizaje.

  1. Estando de pie, dobla las rodillas y ponte en cuclillas con los talones en contacto el uno con el otro y las rodillas separadas. A la vez, sube los brazos en vertical.
  2. Ponte de pie rápido mientras bajas los brazos.

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Tercer ejercicio preparatorio: ejecución de las cuatro fases en el sitio.

  1. Ejecución de un salto en vertical cayendo en el sitio y pasando por las cuatro fases del salto. Presta especial atención a la posición de los brazos.

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Saltos con y sin momento.

Primer salto | Salto de altura sin momento (“carrerilla”).

Saltar por encima de un obstáculo

  • Pies juntos y a una distancia del obstáculo que sea más o menos la mitad de la altura del mismo.
  • El paso por encima del obstáculo debe hacerse flexionando rodillas y caderas de manera que acerquemos los talones lo más posible a la cadera.
  • El aterrizaje se realiza con la zona de los metatarsos del pie, las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos asegurando el equilibrio.

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Saltar sobre un obstáculo

  • El objetivo es aterrizar en el obstáculo con las rodillas flexionadas.
  • Se puede aterrizar en el obstáculo en posición de sentadilla profunda.

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Segundo salto | Salto de longitud sin momento (“carrerilla”).

  • La clave de este salto es inclinar el cuerpo hacia adelante con las rodillas flexionadas y extenderlas en el momento exacto en el que el cuerpo empieza a caer hacia adelante (en el momento en que perdemos el equilibrio)

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Tercer salto | Salto de longitud profundidad (caer desde altura)

Este salto puede realizarse de frente o de espaldas.

Salto de profundidad de frente

  • En posición de sentadilla, para bajar el centro de gravedad tanto como sea posible, manos apoyadas en el borde del obstáculo.
  • Dejamos caer el cuerpo con un ligero impulso en horizonal y extendemos las piernas.
  • Aterrizamos con los metatarsos en primer lugar, permitiendo que las rodillas flexionen ligeramente.

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Salto de profundidad de espaldas

Procedemos como en el salto de frente pero impulsando fuerte con las manos hacia atrás en el momento del despegue, para evitar golpearnos con el obstáculo. Durante la caída el cuerpo se mantiene ligeramente inclinado hacia adelante.

Salto de profundidad de frente. Sentado.

  • Posición inicial sentados en el borde del obstáculo, empujamos con los brazos y lanzamos las piernas hacia adelante al mismo tiempo.

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Salto de profundidad. Colgando.

  • En este caso la posición de partida sería colgando de una barra o cualquier objeto que nos permita agarralo y colgar debajo.
  • Realizamos una ligera flexión de brazos (inicio de dominada) antes de soltar el agarre para caer. En caso contrario es difícil mantener el equilibrio en la caída.
  • Si nos estamos balanceando, el modo más eficaz es realizar la flexión de brazos cuando las piernas balancean hacia detrás y, entonces, soltar el agarre.

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Salto de profundidad. Colgando de una pared.

Este salto puede ser uno de los más complicados.

  • Colgando de la pared con las dos manos, soltamos una y la apoyamos contra la pared a la altura de la cadera más o menos.
  • Soltamos la mano de soporte empujando fuerte contra la pared con la otra mano y el pie.

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Los saltos de profundidad, cuando se ejecutan desde alturas considerables, presentan cierto riesgo.

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El entrenamiento progresivo de la altitud es fundamental. En superficies duras un salto de 2m ya produce un impacto considerable en los pies. En superficies acondicionadas (arena, tierra blanda) un adulto puede llegar a realizar un salto de hasta 4m sin problemas.

Cuarto salto | Salto de altura con momento

Saltar por encima de un obstáculo

  • El inicio del salto se realiza con un pie, después de haber corrido 5 o 10 metros.
  • El paso puede hacerse con las rodillas flexionadas y los talones pegados a los gemelos o extendiendo las piernas hacia adelante y el torso inclinado.
  • El aterrizaje con los metatarsos, rodillas ligeramente flexionadas, brazos manteniendo el equilibrio.

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Saltar sobre un obstáculo

La realización es como el anterior, pero en este caso apoyamos los pies en el obstáculo antes de pasar al otro lado. Es especialmente útil para pasar vallas altas en las que no se ve que hay detrás. Apoyarnos arriba permite asegurar el aterrizaje al otro lado.

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Quinto salto | Salto de longitud con momento

Con carrera larga

El inicio del salto se hace con un pie, pero la carrera que lo precede es larga y rápida. Hay que conseguir la máxima velocidad posible, pues es ésta la que determina la longitud del salto.

  • Durante la fase de vuelo las piernas están juntas.
  • En el aterrizaje los pies contactan con los talones, los brazos están bajos y atrasados.

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Con un paso

  • Un pie adelantado, pierna atrasada flexionada ligeramente y soportando todo el peso del cuerpo.
  • Extiende con fuerza la pierna atrasada y luego la adelantada mientras lanzas los brazos hacia adelante.
  • Junta las piernas durante el vuelo y aterriza de talón.

Sexto salto | Salto lateral

Salto de altura lateral sin momento

  • Posición a un lado del obstáculo tan cerca como sea posible, pies juntos.
  • Flexiona las rodillas con los brazos abajo.
  • Extiende las rodillas con fuerza mientras elevas los brazos y dejas caer el cuerpo hacia el obstáculo.
  • Levanta las piernas hacia adelante, una después de la otra para pasar el obstáculo. La rodilla de la pierna que pasa debe tocarte el pecho.
  • Aterriza con unan pierna detrás de otra, con los metatarsos del pie.

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Este salto no puede usarse para saltar encima de un obstáculo.

Salto de longitud lateral sin momento

  • Rodillas ligeramente flexionadas, brazos extendidos hacia el lado contrario del salto, cuerpo inclinado hacia el lado del salto.
  • Lanza los brazos en la dirección del salto mientras extiendes las piernas con fuerza.
  • Aterriza plano con las rodillas flexionadas.

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Salto de longitud lateral con momento

  • Comienza un carrera en una dirección casi paralela al obstáculo.
  • El impulso se realiza con el pie contrario al obstáculo, pasando primero la pierna (extendida en horizontal) mas cercana a éste. Brazos extendidos arriba.

Saltos con apoyo de manos.

Cuando no podemos superar un obstáculo de un salto, recurrimos al apoyo de manos.

Primer modo | Saltar sobre un obstáculo con apoyo de manos.

Sin momento

  • Coloca las manos en el obstáculo y salta empujando a la vez con los brazos.
  • Aterriza sobre el obstáculo en cuclillas. Piernas juntas y entre los brazos.

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Con momento

  • Corre unos pocos pasos.
  • Salta con los pies juntos.
  • Coloca las manos en el obstáculo y aterriza sobre el como en el caso anterior.

Segundo modo | Saltar por encima del obstáculo pasando las piernas lateralmente.

  • Manos en el obstáculo y salta usando los brazos también.
  • Extiende las piernas lateralmente, juntas, y suelta la mano del lado hacia el que las extiendes.
  • Dejar ir la otra mano antes de aterrizar.

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Puedes ejecutar el mismo salto con unos cuantos pasos de carrera antes (momento) o estando apoyado en el obstáculo y los pies sin contacto con el suelo. Balancea las piernas varias veces antes de pasarlas por encima del mismo.

Tercer modo | Saltar por encima del obstáculo con una mano.

Sin momento

  • Colócate de lado al obstáculo con una mano apoyada en el mismo.
  • Salta sobre el mismo pasando primero la pierna más cercana a éste (la del lado de la mano apoyada)

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Con momento

  • Corre unos cuantos pasos en paralelo al obstáculo, antes de ejecutar el salto.

Cuarto modo | Saltar por encima del obstáculo con las piernas entre las manos.

Sin momento

  • Coloca las manos en el obstáculo
  • Salta usando las piernas y las manos y supera el obstáculo con una flexión profunda de caderas y rodillas (rodillas al pecho).

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Con momento

Realiza el mismo salto pero con unos pocos pasos de carrera. Atención en este caso a la elevación de la cadera en el vuelo, si la elevas más que los hombros puedes caer de cara.

Quinto modo | Saltar una valla con varias barras horizontales.

En un obstáculo de este tipo podemos pasar por encima de las barras o entre ellas, la foto lo dice todo.

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Saltos con ayuda de una pértiga.

Este tipo de saltos tiene poca aplicación práctica pues es raro que encontremos una pértiga (palo) cuando la necesitemos. Su utilidad se puede dar en:

  • Cruzar un arroyo o zanja cuando no es posible conseguir velocidad suficiente para pasar de un salto.
  • Bajar de un sitio elevado rápidamente (barco) cuando no alcanzamos la orilla o el muelle

En este tipo de saltos es importante el agarre a la pértiga o palo y un apoyo seguro de la misma en el suelo.

Hasta aquí los saltos del método natural, un capítulo muy completo e interesante. La siguiente entrada de esta serie la dedicaré a natación (hay poca información) y a trepa o escalada (dominadas son parte de la trepa). En esta parte tengo pocas fotos, por no decir ninguna, así que intentaré hacer yo las fotos.

Un saludo, homínidos.

Si tienes algún comentario o pregunta estaré encantado de contestarte.
Déjalo aquí en el blog o escríbeme a luisandes@gmail.com