Los siguientes capítulos del método tratan los ejercicios en suspensión y de soporte. En ambos casos no son ninguna novedad, hoy la calistenia no da muchas mas variantes de estos ejercicios. Aun así, los que en el método aparecen son una variedad suficiente para trabajar el cuerpo.

Ejercicios en suspensión (colgado)

El agarre, en estos ejercicios, puede llevarse a cabo en distintos objetos: barras, cuerdas muy tensas, escaleras horizontales, etc. Las manos se sitúan siempre más abiertas que el ancho de los hombros, las manos mirando hacia adelante, hacia atrás, o una en cada sentido.

Primer movimiento: salto a suspensión

Se trata de saltar a la barra y quedarse colgado. Una vez así, respirar profundamente varias veces y dejarse caer.

El agarre puede ser más o menos abierto

Segundo movimiento: apertura de manos

En este caso se trata de abrir y cerrar el ancho de las manos mientras seguimos colgados. Para ello, realizamos un pequeño movimiento de tiro (dominada) a la vez que abrimos las manos tanto como sea posible para, después, volver a su posición. La apertura puede realizarse con las dos manos a la vez o de modo alterno.

Tercer movimiento: transición a brazos flexionados (dominada)

Es lo que conocemos por dominada o pull-up en inglés. Desde la posición colgado flexionamos los brazos para pasar la barra con la cabeza, manteniendo los codos tan atrás como sea posible para mantener el torax expandido. Las piernas se mantienen extendidas y juntas.

Una transición hacia la dominada, si aun no puedes hacerlas así, es realizarlas en uan barra más baja que te permita estirar el cuerpo bajo la misma con los pies apoyados en el suelo (remo invertido).

Cuarto y quinto movimientos: elevación de piernas flexionadas o extendidas

Mismo movimiento ejecutado de dos formas distintas.

  • En posición de colgado, sube las piernas (flexionadas por las rodillas) hasta situar los muslos en paralelo al suelo. Ahora extiende y flexiona las rodillas.

  • Sube las piernas extendidas tanto como puedas y vuelve a posición inicial.

Trabajo importante de abdominal y dorsal mientras te mantienes colgado.

Sexto movimiento: apertura de piernas en horizontal.

Desde colgado, sube las piernas extendidas hasta situarlas en paralelo al suelo. Ahora, abre y cierra las piernas lateralmente tanto como puedas y vuelve a posición inicial.

Principales beneficios de los ejercicios en suspensión

Sólo el hecho de mantenerse colgado estira el cuerpo y tiene una gran influencia en la apertura del tórax. Por otro lado, estos ejercicios:

  • Abren las vertebras
  • Flexibilizan la columna
  • Desarrollan de modo muy importante los músculos dorsales y los bíceps
  • Mejoran el agarre (manos, antebrazos)

Ejercicios de soporte

La posición inicial y básica para estos ejercicios es: cuerpo recto, manos apoyadas en el suelo un poco más abiertas que los hombros, dedos de los pies apoyados en el suelo.

Todos los ejercicios de soporte pueden hacerse más sencillos elevando el apoyo de las manos y más exigentes elevando el apoyo de los pies.

Primer ejercicio: flexión/extensión de caderas

Apoya las manos en el suelo, codos estirados, caderas y rodillas flexionadas, piernas entre los brazos. Estira el cuerpo y vuelve a posición inicial:

Otro modo de hacer este ejercicio es caminando con las manos hacia adelante hasta estirar el cuerpo.

Segundo ejercicio: apertura de manos

Desde la posición inicial abre las manos tanto como sea posible, ya sea poco a poco o de un sólo movimiento:

Como se ve en la foto, otro modo de realizarlo es llevando las manos hacia adelante. Eso lo complica bastante.

Tercer ejercicio: apoyo en una mano.

Desde la posición inicial, pon todo el peso del cuerpo en un brazo y levanta el otro del suelo manteniéndolo pegado al cuerpo o detrás del mismo.

Cuarto ejercicio: flexión tradicional

Desde posición inicial, flexiona los brazos hasta que el pecho quede cerca del suelo sin tocarlo y vuelve a posición inicial. El cuerpo se mantiene siempre recto.

Quinto ejercicio: transición a plancha lateral

Desde posición inicial, pon el peso en uno de los brazos, levanta el otro, y gira el cuerpo manteniendo siempre la postura recta. Vuelve a posición inicial.

El brazo libre se puede situar en la cadera, en el hombro, estirado por encima de la cabeza…

Sexto ejercicio: transición a plancha lateral con una pierna

La ejecución es la misma que en el anterior, pero una vez en plancha lateral, elevamos la pierna superior hacia el techo tanto como podamos.

Principales beneficios de los ejercicios de soporte.

Como ya dije aquí en su momento:

¿Qué son las flexiones o fondos de brazos? pues para mi uno de los ejercicios más completos y baratos que podemos hacer. Trabajas el tren superior y la zona media, grupos musculares grandes y que, además, dan forma al torso. Resumiendo, te vas a poner fuerte y bonito/a🙂.

Es, además, un ejercicio para el que no necesitas material ni un lugar específico, puedes hacerlo en cualquier sitio a cualquier hora. Yo llevo varios meses haciendo 30 flexiones nada más levantarme, a parte de mi entrenamiento, y ya es un hábito (saludable y que no se vende en farmacias).

https://luisandes.es/2015/03/27/flexiones-normal-declinada-inclinada-abierta-y-cerrada/

Georges, en el método, añade que los ejercicios de soporte lateral requieren la contracción de dorsales, pectorales y oblícuos en el lado del soporte, mientras que la elevación de la pierna hace trabajar los abductores.

Terminan estos ejercicios con el gateo oso o, como lo llaman, reptar a cuatro apoyos. Dice el método que es un gran ejercicio que, fucionalmente, permite ocultarse mientras te mueves y/o progresar sobre rocas. Trabaja también la movilidad de miembros y caderas.

Hasta aquí esta entrada, en la siguiente trataré los ejercicios de equilibrio, saltos, tronco y respiración, para terminar con el segundo tomo del método.

Espero que os sirva.

Sed fuertes para ser útiles.