La combinación de diversos ejercicios, su clasificación, orden de ejecución, duración relativa y gasto de energía son los parámetros que constituyen el modo de entrenar. El método de entrenamiento.

En educación física, como en cualquier otro asunto, los resultados no dependen sólo de la cantidad de trabajo si no, de forma muy importante, del método de entrenamiento. No es posible definir de modo absoluto cómo debería ser este método y sólo podemos hacerlo con principios generales. Son muchos los elementos a tener en cuenta que implicarían ajustes en el método de entrenamiento: la edad, la constitución física, la ocupación, el tiempo disponible o las circunstancias geográficas son algunos de ellos.

Algunos detalles se dejan al entrenador o instructor. Hay un arte implícito en el entrenamiento, como lo hay en la enseñanza. Nada puede reemplazar el valor y la experiencia de un Master instructor así como los esfuerzos y el cuidado que añade un entrenador.

Una sesión de entrenamiento no es sólo un agrupamiento aleatorio de ejercicios, responde a una secuencia lógica realizada para trabajar las distintas partes del cuerpo de acuerdo a su importancia fisiológica relativa, que es la siguiente:

  1. Pulmones y corazón
  2. Músculos responsables de la retracción de los hombros, la elevación de las costillas y el enderezamiento de cualquier encorvamiento y alineación de la columna (trapecio, dorsal y romboide)
  3. Músculos abdominales
  4. Músculos de los miembros superiores e inferiores

De todos los ejercicios, el más importante es correr. Ya sea desde un punto de vista funcional (la habilidad de moverse rápido o por un periodo largo de tiempo) o desde  un punto de vista fisiológico (desarrollo intenso del sistema cardiopulmonar y trabajo del sistema muscular casi al completo). Es un ejercicio fundamental en el método natural.

Composición de una sesión de entrenamiento

Una sesión se considera completa cuando produce un efecto higiénico, uno estético y uno funcional:

  • El  efecto higiénico es producido específicamente por los ejercicios que activan la respiración y la circulación de modo general.
  • El efecto estético viene dado por los ejercicios que desarrollan el sistema muscular, los cuales remedian una posición pobre de hombros, expanden la caja torácica y devuelven a la columna vertebral si alineamiento óptimo.
  • El efecto funcional es el resultado final de los ejercicios que tienen un fin práctico: andar, correr, saltar, nadar, escalar, levantar, lanzar y tácticas defensivas.

La sesión ideal contiene todo tipo de ejercicios:

  • Ejercicios educativos básicos: de brazos, piernas, tronco, en suspensión, de sujeción, en equilibrio, saltos y patrones de respiración.
  • Naturales y funcionales: andar, correr, saltar, nadar, escalar, levantar, lanzar y tácticas defensivas.

La sesión de entrenamiento mínima efectiva

Si las circunstancias no permiten realizar una sesión completa, una sesión ideal, entonces la dosis mínima efectiva de ejercicio sería:

  1. Soltar tronco y miembros superiores e inferiores
  2. Trabajo muscular, en especial espalda y abdominales
  3. Trabajo en suspensión y de soporte (planchas, flexiones)
  4. Carrera
  5. Saltos
  6. Trabajo de respiración

Como no diseñar una sesión de entrenamiento

Incluso a pesar de tener muy poco tiempo o sitio, una sesión nunca debería contener ejercicios de naturaleza similar destinados a trabajar sólo una parte del cuerpo. Sólo la natación, que combina todos los beneficios listados, es la excepción a esta norma.

Por otro lado, largas caminatas (llevando una mochila y por monte/montaña) y carrera larga con sprints, al igual que ciertos deportes pueden, el algunos casos (no siempre) reportar suficientes beneficios.

El orden de los ejercicios en una sesión de entrenamiento

El orden no es aleatorio, como ya hemos visto. Está basado en el gasto de energía o en el estrés al que sometemos al cuerpo de forma secuencial.

La sesión siempre empieza con ejercicio moderado para poner en marcha el motor. A continuación vendrán ejercicios que supongan un gasto de energía incremental para terminar con una vuelta a la calma de todo el cuerpo. La consiguiente fatiga debe ser la acumulada por el trabajo de todas las partes del cuerpo, y no sólo del trabajo de una de las partes.

No hay, de cualquier forma, un orden absoluto. Todo depende de la decisión del instructor de focalizar en ejercicios particulares. La regla general es la siguiente:

Incrementar el esfuerzo gradualmente y no finalizarlo de forma abrupta

Duración de una sesión de entrenamiento

La duración total varía de acuerdo a las circunstancias. En principio una hora cada día es más que suficiente para entrenar y educar el cuerpo, si ese tiempo se usa con efectividad.

Una sesión requiere movimiento continuo y sostenido y, por tanto, los descansos deben reducirse al mínimo. En una sesión perfectamente manejada por el instructor, la secuencia de ejercicios es regulada de tal modo que el descanso entre ellos se reduce a segundos. Normalmente no es ni necesario, el acto de cambiar o moverse de un ejercicio a otro debería dar al cuerpo el descanso necesario para continuar.

Sesión de entrenamiento modelo

Para cumplir los requisitos de una sesión vistos antes, los ejercicios se han agrupado por secciones. Dentro de una misma sección los ejercicios tienen beneficios similares o persiguen el mismo objetivo.

Cada sesión de entrenamiento está dividida en 7 apartados cuyo orden metódico constituye el modelo. El siguiente gráfico indica los ejercicios de cada sección así como su objetivo y beneficios.

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Sesión modelo de entrenamiento método natural

Los ejercicios de la sección 1 sirven para calentar y soltar el cuerpo.

Los ejercicios de las secciones 4 y 6 son, por lo general, más exigentes que los de las secciones 1, 2 y 3.

La sección 5 está posicionada a propósito entre dos secciones más exigentes, pues los ejercicios de esta sección requieren poco esfuerzo y permiten al cuerpo recuperar.

Los ejercicios de la sección 7 están orientados para restaurar la respiración y bajar frecuencia cardíaca. Pueden ejecutarse durante la sesión cuando un ejercicio demasiado extenuante requiera recuperación.

Durante la sesión, las distintas direcciones de movimiento (desplazamientos) pueden hacerse andando, marchando o corriendo.

La sección de andar/marchar puede hacerse:

  • Al inicio de la sesión, como calentamiento.
  • Durante la sesión para comenzar o terminar los esprints, o combinada con los diferentes ejercicios de movimiento de brazos (para ganar coordinación)
  • Al terminar la sesión, como parte de los ejercicios de respiración o después.