¡Se me han ido un par de días! tendrás que disculparme, este fin de semana he estado haciendo un curso de panadería tradicional (yo como muy poco pan, pero a partir de ahora mis hijos lo comerán casero sin ningún añadido que no sepa lo que es) y corriendo esto: http://www.cabreratrail.com/.

No es excusa, podía haber buscado un hueco la semana pasada. Allá voy.

En los meses anteriores hemos trabajado tren inferior (sentadillas), tren superior (fondos) y zona media (plancha). Para noviembre mi propuesta es volver al tren inferior con un ejercicio que, para mi, es de los más completos que hay pues trabaja la parte delantera (cuádriceps), parte interna (aductores) y parte posterior (isquiotibiales) de la pierna, se trata de los desplantes, split y zancadas.

¿Y eso que es?

Pues por zancada queda bastante claro ¿verdad? se trata de, partiendo de bipedestación con manos en la cadera, dar una zancada AMPLIA adelante (o atrás en desplante inverso) y bajar la cadera hasta que casi la rodilla de la pierna atrasada toca el suelo. Se puede hacer sin bajar tanto, pero no es tan efectivo con aductores.

Al grano.

Posición 1.

Leche, pues de pie con las manos en la cadera ¿necesitas una foto para eso? :p venga vale:


Posición 2.

Zancada amplia hacia adelante y bajo la cadera hasta que la rodilla de la pierna atrasada casi toca el suelo:


Posición 3.

Vuelvo hacia atrás a la posición 1, impulsando con la pierna adelantada. Acabas de hacer un desplante/split/zancada, ahora repite con la otra pierna.

Cuando pruebes te darás cuenta de que, en la posición 2, es casi una cuestión más de equilibrio que de fuerza ¡bien! de eso se trata.

¿Y cuántos hago?

Este mes no hay niveles, son todos iguales, la dificultad nos la va a dar el número de repeticiones.

Prueba.

Empieza a hacer desplantes y cuenta los que haces con cada pierna: 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40… si llegas a esos 40, para.

– Si has hecho entre 5 y 10 tu objetivo es hacer 5 cada día (con cada pierna, recuerda)
– Si has hecho entre 10 y 15, tu objetivo es hacer 10.
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– Si has hecho entre 35 y 40, el objetivo son 35 cada día.
– Si has hecho más de 40 o más de 40 ¡te mentí! hay un nivel 2.

Nivel 2.

Se trata de hacerlos subido a un libro bien gordo, un escalón, una caja baja… de este modo la pierna atrasada queda en alto mientras la adelantada apoya en el suelo. Cuando vuelves a la posición 1, tienes que “subir” hacia atrás un poco para volver al escalón, caja…

Si estás en nivel 2 tu objetivo es hacer un día 40 en nivel 1 y al día siguiente 20 en nivel 2. Repite todo el mes :p

Aviso.

Es posible que tengas agujetas en la parte interna de la pierna con este ejercicio, si es así, bienvenido/a, no estás solo/a 😉

Nota.

Estamos trabajando una serie de ejercicios básicos muy completos pero vete preparando porque en un mes o dos empezaré a proponerte combinaciones de ejercicios ¿te atreverás?

Petición.

Me contáis pocas cosas aquí ¡no seais tan silenciosos, coñe! y contadme cómo os va, si os gusta, si os acordáis de mi… hacedlo en modo anónimo si queréis, para que no pueda aparecer en vuestra habitación por la noche a daros gritos 🙂